Quando o assunto é atividade física, sempre surgem dicas e “verdades” que parecem ter saído de fóruns secretos – tipo aquela história de que suar é a régua do sucesso ou que treino em jejum derrete gordura rapidinho. Duvida se está caindo em mitos ou acertando de verdade na escolha dos seus exercícios? Então acompanha este artigo, que descomplica o papo e separa fato de ilusão para ajudar você a alcançar saúde e boa forma com mais consciência e menos blá-blá-blá.
Suor, dor e jejum: os mitos mais comuns da atividade física
Muitas ideias sobre exercícios físicos são passadas de pessoa para pessoa sem qualquer base científica. Vamos desvendar alguns dos mitos mais persistentes que podem estar atrapalhando seus resultados e até sua saúde.
Mito 1: Suar muito significa queimar mais gordura
É muito comum associar a quantidade de suor com a perda de gordura, mas isso é um grande engano. O suor é, na verdade, um mecanismo do nosso corpo para regular a temperatura. Quando nos exercitamos, a temperatura corporal sobe, e o corpo libera suor (água e sais minerais) para se resfriar. A perda de peso que você vê na balança logo após um treino intenso é principalmente perda de líquidos, que será recuperada assim que você se hidratar. Portanto, usar roupas pesadas ou plásticos para suar mais não queima gordura extra; pelo contrário, pode levar à desidratação e aumentar o risco de problemas de saúde. O foco deve ser na intensidade e na qualidade do exercício, não na quantidade de suor.
Mito 2: Se não sentir dor no dia seguinte, o treino não foi bom
Aquela dor muscular que aparece um ou dois dias após o treino é chamada de Dor Muscular de Início Tardio (DMIT). Ela ocorre devido a microlesões nas fibras musculares, um processo natural que leva ao fortalecimento dos músculos. Sentir essa dor, especialmente quando se é iniciante ou se muda o treino, é normal. No entanto, a ausência de dor não significa que o treino foi ineficaz. Com o tempo, o corpo se adapta aos estímulos e a dor tende a diminuir. O verdadeiro indicador de um bom treino é a progressão ao longo do tempo, como o aumento da carga, do número de repetições ou a melhora na execução dos movimentos. Dor intensa e persistente pode ser sinal de lesão e deve ser investigada.
Mito 3: Treinar em jejum é a melhor forma de emagrecer
A teoria por trás do treino em jejum é que, sem a energia imediata dos alimentos, o corpo recorreria mais rapidamente aos estoques de gordura. Embora isso possa acontecer em certa medida, a prática não é para todos e tem seus contras. Treinar em jejum pode levar à perda de massa muscular, já que o corpo também pode quebrar proteínas para obter energia. Além disso, a falta de combustível pode diminuir seu desempenho, fazendo com que você treine com menos intensidade e, no final das contas, queime menos calorias. O emagrecimento eficaz depende do balanço calórico total do dia (calorias consumidas versus calorias gastas), e não apenas do que acontece durante o treino. Antes de adotar essa prática, é fundamental consultar um profissional.
Musculação e emagrecimento: verdades que você precisa saber
Muitas pessoas, especialmente mulheres, ainda têm receio da musculação, acreditando que ela pode deixá-las com uma aparência “grande” ou masculinizada. Outros pensam que, para emagrecer, apenas exercícios aeróbicos como corrida são eficazes. Vamos quebrar esses mitos e entender por que a musculação é, na verdade, uma das melhores ferramentas para quem busca um corpo mais magro e definido.
Mito 4: Musculação deixa a mulher com aparência masculina
Essa é uma das maiores inverdades do universo fitness. Ganhar uma quantidade enorme de massa muscular, como a de um fisiculturista, é um processo extremamente difícil e que exige muito mais do que apenas levantar pesos. As mulheres produzem uma quantidade muito pequena de testosterona, o hormônio masculino que é fundamental para o crescimento muscular exagerado. Para uma mulher desenvolver um físico super musculoso, seria necessário um treinamento extremamente intenso, uma dieta rigorosamente calculada e, na maioria dos casos, o uso de hormônios sintéticos. Para a praticante comum, a musculação resulta em um corpo mais forte, firme e tonificado, e não em músculos desproporcionais.
Mito 5: Para emagrecer, é melhor fazer só aeróbico
Embora os exercícios aeróbicos queimem calorias durante a sua prática, a musculação oferece uma vantagem crucial para o emagrecimento a longo prazo: o aumento da massa muscular. Músculos são tecidos metabolicamente ativos, o que significa que eles queimam mais calorias em repouso do que a gordura. Quanto mais músculos você constrói, mais acelerado se torna o seu metabolismo basal. Isso quer dizer que seu corpo passa a gastar mais energia ao longo de todo o dia, mesmo quando você está dormindo ou trabalhando no computador. Além disso, o treino de força provoca o efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), onde o corpo continua a queimar calorias por horas após o término do exercício para se recuperar. A combinação de musculação com aeróbico é a estratégia mais eficiente para perder gordura e manter os resultados.
Exercícios abdominais, alongamento e a real definição de resultados
Certos exercícios e práticas são tão populares que acabamos fazendo no piloto automático, sem questionar se são realmente eficazes. Abdominais, alongamento e a busca incessante por mais treino podem estar te afastando dos seus objetivos. Vamos entender o que a ciência diz sobre isso.
Mito 6: Fazer muitos abdominais queima a gordura da barriga
Quem nunca fez centenas de abdominais sonhando com uma barriga tanquinho? Infelizmente, essa lógica não funciona. A ideia de que podemos escolher de qual parte do corpo vamos queimar gordura é um dos maiores mitos do fitness, conhecido como “redução de gordura localizada”. Não é possível eliminar a gordura de uma área específica apenas exercitando os músculos daquela região. Os exercícios abdominais fortalecem os músculos do core (o centro do nosso corpo), o que é ótimo para a postura e estabilidade. No entanto, para que esses músculos apareçam, é preciso reduzir a camada de gordura que os cobre. E isso só é alcançado com um déficit calórico, ou seja, gastando mais calorias do que se consome. A combinação mais eficaz é uma dieta balanceada com um programa de exercícios que inclua tanto musculação quanto cardio para queimar gordura de forma geral.
Mito 7: Alongar antes do treino de força é essencial
Alongar antes de treinar parece uma regra de ouro, mas o tipo de alongamento faz toda a diferença. O alongamento estático – aquele em que você segura uma posição por 20 ou 30 segundos – não é a melhor opção antes de um treino de força. Estudos mostram que alongar estaticamente um músculo antes de exigir força dele pode, na verdade, diminuir temporariamente o seu desempenho e potência. O ideal para o aquecimento são os alongamentos dinâmicos, que envolvem movimentos controlados e que preparam o corpo para a atividade, como rotações de braços, agachamentos sem peso e balanços de pernas. Guarde o alongamento estático para o final do treino. Com os músculos já aquecidos, ele ajuda a relaxar e a melhorar a flexibilidade a longo prazo.
Mito 8: Quanto mais exercícios, melhor o resultado
A mentalidade de “sem dor, sem ganho” pode levar à crença de que treinar por horas, todos os dias, é o caminho para o sucesso. Mas isso é um erro perigoso. O descanso é tão importante quanto o treino. É durante o período de recuperação que os músculos se reparam e crescem mais fortes. Treinar em excesso (overtraining) pode levar a lesões, fadiga crônica, queda na imunidade e estagnação dos resultados. A qualidade do treino é muito mais importante que a quantidade. Um treino mais curto, mas com alta intensidade, foco na execução correta e cargas adequadas, trará muito mais benefícios do que horas de exercícios feitos de qualquer jeito. Escute seu corpo e respeite os dias de descanso. Eles são parte fundamental do seu progresso.
Os benefícios do treinamento de força para além da estética
Muitas pessoas entram na academia pensando apenas em mudar a aparência, como ganhar músculos ou perder barriga. Mas o treinamento de força vai muito além do espelho. Seus maiores benefícios estão na saúde do dia a dia e na qualidade de vida a longo prazo. Vamos desvendar os últimos mitos e descobrir o verdadeiro poder da musculação.
Mito 9: Idosos não devem fazer musculação
Essa ideia é perigosa e completamente errada. Na verdade, a musculação é uma das atividades mais importantes para pessoas na terceira idade. Com o passar dos anos, é natural perder massa muscular, um processo chamado sarcopenia. Isso nos deixa mais fracos e frágeis. O treinamento de força é a ferramenta mais eficaz para combater a sarcopenia, ajudando a manter e até a ganhar músculos. Além disso, levantar pesos fortalece os ossos. O impacto nos ossos estimula a criação de novas células ósseas, o que ajuda a prevenir e a tratar a osteoporose. Os benefícios práticos são enormes. Ter mais força e equilíbrio significa conseguir realizar tarefas simples do dia a dia, como carregar compras, subir escadas ou levantar de uma cadeira sem ajuda. Isso diminui muito o risco de quedas, que podem ser graves para os idosos. Claro, o treino deve ser sempre orientado por um bom profissional para ser seguro e eficaz.
Mito 10: Treino de força não melhora a flexibilidade
Existe um mito de que levantar peso deixa a pessoa “travada” e com pouca mobilidade. Isso só acontece se o exercício for feito de forma errada, com movimentos curtos. Quando você executa os exercícios com a amplitude de movimento completa, o efeito é o contrário. A musculação pode aumentar sua flexibilidade tanto quanto um alongamento tradicional. Pense em um agachamento profundo. Para fazer o movimento completo, você precisa de flexibilidade nos quadris e tornozelos. Ao praticar o exercício corretamente, você está trabalhando essa flexibilidade. Músculos fortes dão suporte às articulações, permitindo que elas se movam de forma mais segura por toda a sua amplitude. Portanto, um treinamento de força bem planejado e executado não apenas te deixa mais forte, mas também mais flexível e com melhor mobilidade para as atividades diárias.
Benefícios para a mente e o corpo
Além de tudo isso, os benefícios se estendem para a saúde mental. A atividade física libera endorfinas, que melhoram o humor e combatem o estresse. O treinamento de força também ajuda a melhorar a qualidade do sono e a aumentar a autoconfiança. Do ponto de vista da saúde geral, ele é um aliado poderoso na prevenção de doenças crônicas. A musculação melhora a forma como o corpo usa o açúcar no sangue, ajudando a prevenir o diabetes tipo 2. Também pode ajudar a controlar a pressão arterial e a melhorar os níveis de colesterol. É uma ferramenta completa para viver mais e com mais saúde.
