15 exercícios eficazes de Pilates para perda de peso

De Jennifer Aniston a David Beckham e Alia Bhatt a Deepika Padukone a Kareena Kapoor Khan, muitas celebridades abraçaram o poder do Pilates para melhorar seu físico e bem-estar geral. O que torna o Pilates tão único é seu foco em movimentos controlados e de baixo impacto que visam tanto a força quanto a flexibilidade, tornando-o um divisor de águas para a perda de peso.

Ao contrário dos exercícios tradicionais, o Pilates envolve o núcleo, tonifica os músculos e melhora a postura, ao mesmo tempo que mantém as articulações seguras. Embora a perda de peso possa ser uma meta difícil de alcançar, seguir o Pilates junto com uma dieta balanceada e um estilo de vida saudável pode colocá-lo no caminho certo. Conheça os melhores exercícios de Pilates para perder peso e como realizá-los.

15 exercícios de Pilates para perda de peso

Veja como realizar esses 15 exercícios de Pilates para perda de peso e seus benefícios:

1. Ponte de glúteos

A ponte dos glúteos é um excelente exercício para fortalecer os glúteos, o core e os isquiotibiais. Ao ativar esses grandes grupos musculares, a ponte dos glúteos ajuda a queimar mais calorias, tornando-se um exercício eficaz para perda de peso. Para realizar a ponte de glúteos:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
• Envolva o núcleo e pressione os quadris para cima, levantando a pélvis em direção ao teto.
• Contraia os glúteos e segure por alguns segundos antes de abaixar novamente.
• Repita por 10-15 repetições, concentrando-se em usar os glúteos e abdominais para levantar.

2. Torção da coluna

É um ótimo exercício de Pilates que trabalha os oblíquos, ombros e coluna. Este exercício ajuda a melhorar a postura enquanto tonifica a cintura e o abdômen. Para realizar a torção da coluna:

• Sente-se ereto com as pernas estendidas à sua frente.
• Estique os braços para os lados e mantenha os ombros relaxados.
• Gire o tronco para um lado, mantendo os quadris estáveis ​​e o núcleo engajado.
• Volte ao centro e gire para o outro lado.
• Execute 10 voltas de cada lado, envolvendo todo o seu núcleo.

3. Alongamento de uma perna

O alongamento unilateral é um exercício abdominal eficaz que atinge os abdominais inferiores e trabalha a estabilidade. Este exercício ajuda a fortalecer o núcleo e as pernas, ao mesmo tempo que aumenta a queima geral de calorias. Para realizar o alongamento unipodal:

• Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e a cabeça e os ombros levantados do tapete.
• Estenda uma perna enquanto traz o joelho oposto em direção ao peito.
• Segure o joelho com as duas mãos, puxando a perna em direção ao peito.
• Troque as pernas, trazendo a perna oposta enquanto estende a primeira perna.
• Alterne as pernas em um movimento fluido e controlado, visando 10-15 repetições por perna.

4. Enrole

O roll-up é um movimento desafiador do Pilates que trabalha todo o núcleo, principalmente os músculos abdominais. Este exercício também aumenta a flexibilidade da coluna, contribuindo para a aptidão funcional geral. Para realizar o roll-up:

• Comece deitando-se de costas com as pernas estendidas e os braços estendidos acima da cabeça.
• Role lentamente o corpo para cima, estendendo as mãos em direção aos pés, e articule a coluna, uma vértebra de cada vez.
• Quando estiver sentado, inverta o movimento lentamente, uma vértebra de cada vez, até retornar à posição inicial.
• Repita por 10-15 repetições, concentrando-se no controle e no movimento suave.

5. Círculo de uma perna

O círculo unilateral é um ótimo exercício para melhorar a estabilidade central e fortalecer as pernas, principalmente os flexores do quadril. Também ajuda na queima de calorias. Para realizar um círculo de perna:

• Deite-se de costas com uma perna estendida em direção ao teto e a outra apoiada no chão.
• Mantenha os braços ao lado do corpo para estabilidade.
• Faça pequenos círculos com a perna levantada, partindo da articulação do quadril.
• Aumente gradualmente o tamanho dos círculos e depois inverta a direção.
• Execute 10 círculos em cada direção para cada perna.

6. Cruzado

O exercício cruzado é um movimento dinâmico de Pilates que visa os oblíquos e ajuda a tonificar o núcleo, especialmente os músculos abdominais profundos. Para realizar o cruzamento:

• Deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, mantendo as mãos atrás da cabeça.
• Estenda uma perna esticada enquanto gira o tronco para trazer o cotovelo oposto em direção ao joelho da perna estendida.
• Troque de lado, trazendo o cotovelo oposto em direção ao joelho enquanto estende a outra perna.
• Execute 10-15 repetições de cada lado em um movimento alternado e controlado.

7. Prancha

É um dos exercícios mais eficazes para envolver todo o corpo, especialmente o núcleo. Manter uma posição de prancha ajuda a aumentar a resistência, fortalece os músculos abdominais e ativa os braços, pernas e glúteos. Para executar uma prancha:

• Comece em uma posição de flexão com os braços esticados e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Envolva o núcleo, mantendo os quadris nivelados e evitando flacidez ou arqueamento da região lombar.
• Mantenha a posição por 30-60 segundos, visando aumentar a duração ao longo do tempo.

8. Prancha lateral

A prancha lateral é uma variação da prancha que visa os oblíquos, ombros e glúteos. Este exercício fortalece as laterais do corpo, melhora a estabilidade do núcleo e ajuda a queimar gordura na cintura. Para realizar uma prancha lateral:

• Deite-se de lado com as pernas estendidas e os pés apoiados.
• Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto e depois troque de lado.

9. Todos os quatro

A posição dos quatro, também conhecida como posição quadrúpede, ajuda a melhorar a força, a estabilidade e o equilíbrio do núcleo. Trabalha os músculos abdominais, ombros e glúteos. Para executar todos os quatro:

• Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Envolva seu núcleo e levante o braço direito e a perna esquerda do chão, estendendo-os em linha reta.
• Mantenha a posição brevemente e abaixe o braço e a perna novamente.
• Troque de lado e repita, visando 10-12 repetições de cada lado.

10. Chute de tesoura

O chute em tesoura tem como alvo os abdominais inferiores e os flexores do quadril enquanto trabalha a força e o controle das pernas. Também promove flexibilidade nos isquiotibiais e quadris. Para executar o chute em tesoura:

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
• Levante as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas.
• Abaixe uma perna em direção ao chão enquanto mantém a outra perna levantada.
• Alterne as pernas de maneira controlada, fazendo uma tesoura nas pernas.
• Execute por 20-30 segundos, visando um movimento fluido e controlado.

11. Toques nos dedos dos pés

As batidas nos dedos dos pés são um exercício simples, mas eficaz, que envolve os abdominais inferiores e ajuda no equilíbrio e na coordenação. Eles também ativam as pernas e melhoram a estabilidade geral. Para realizar batidas com os dedos dos pés:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés levantados do chão.
• Abaixe lentamente um pé para bater no chão e retorne-o à posição inicial.
• Alterne os pés, batendo cada pé no chão enquanto mantém o núcleo engajado.
• Execute 20-30 toques, concentrando-se em movimentos lentos e controlados.

12. Chutes laterais

Os chutes laterais são excelentes para tonificar os quadris, coxas e núcleo, ao mesmo tempo que melhoram o equilíbrio e a coordenação. Este exercício fortalece toda a lateral do corpo e ajuda a envolver os glúteos e as pernas. Para executar chutes laterais:

• Deite-se de lado com a cabeça apoiada no braço e as pernas estendidas.
• Levante a perna de cima até a altura do quadril e dê pequenos chutes para frente e para trás, mantendo o núcleo engajado.
• Execute 15-20 chutes em cada direção antes de trocar de lado.

13. Flexões de Pilates

As flexões de Pilates têm como alvo os braços, tórax, ombros e núcleo, tornando-as ótimas para fortalecer a parte superior do corpo e perder peso. Para realizar flexões de Pilates:

• Comece em uma posição de prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Abaixe o corpo como em uma flexão tradicional, mantendo o corpo em linha reta.
• Empurre-se para cima, mantendo o envolvimento central durante todo o movimento.
• Repita por 8-12 repetições.

14. Alpinista

Os alpinistas são um exercício de alta intensidade que envolve todo o corpo, aumentando a frequência cardíaca e promovendo a perda de gordura. Este exercício melhora a resistência cardiovascular, a força central e a coordenação. Para realizar alpinistas:

• Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros.
• Alterne rapidamente, trazendo um joelho em direção ao peito e, em seguida, estendendo a perna para trás enquanto traz o outro joelho para dentro.
• Continue alternando as pernas rapidamente por 30 a 60 segundos.

15. Estocada do corredor

A estocada do corredor é um exercício dinâmico de alongamento e fortalecimento que trabalha as pernas, quadris e núcleo. Ajuda a desenvolver flexibilidade e força, contribuindo para a perda geral de peso ao atingir vários grupos musculares. Para realizar a estocada do corredor:

• Comece em pé e dê um passo à frente para uma estocada profunda.
• Abaixe os quadris, mantendo a perna traseira estendida atrás de você, e envolva o núcleo.
• Segure por alguns segundos, depois troque de perna e repita por 10-12 repetições de cada lado.

Embora esses exercícios por si só não ajudem você a atingir sua meta de perda de peso, combiná-los com uma dieta balanceada e um estilo de vida ativo pode ajudá-lo na perda de peso.