Exercício anaeróbico versus aeróbico para perda de peso: o que é melhor?

Quer saber se você deve escolher exercícios anaeróbicos ou aeróbicos? A escolha depende dos seus objetivos de condicionamento físico. Enquanto o exercício aeróbico ou cardio usa oxigênio para quebrar os nutrientes e fornecer energia, o anaeróbico funciona de maneira diferente.

Depende da glicose armazenada nos músculos para fortalecê-lo. A maneira como seu corpo usa a energia armazenada é uma das principais diferenças entre os dois, mas ambos são ótimas maneiras de permanecer em forma. Se você está procurando especificamente perda de peso, um pode ser melhor que o outro.

Vamos descobrir quem ganha neste debate sobre exercícios anaeróbicos versus aeróbicos para perda de peso.

O que é exercício anaeróbico?

O exercício anaeróbico envolve atividade de alta intensidade em um curto período, alimentada pela energia armazenada no corpo. “Os exercícios anaeróbicos geralmente incluem exercícios de treinamento de força e potência, como corrida, levantamento de peso, exercícios de resistência, flexões, treinamento de salto (pliometria) e burpees”, compartilha o especialista em fitness e nutrição Aman Puri.

• Construir massa muscular e força
• Aumentar o poder
• Fortalecer os ossos
• Manter a densidade da massa óssea
• Melhorar o metabolismo

O exercício anaeróbico pode prevenir o diabetes, reduzir o açúcar no sangue e melhorar a função cardíaca, de acordo com uma pesquisa publicada na Frontiers em 2023.

O que é exercício aeróbico?

O treinamento físico aeróbico envolve maior utilização de oxigênio e queima de ácidos graxos, fornecendo energia durante o exercício. Essas atividades geralmente são realizadas em uma faixa de intensidade por um período mais longo. O exercício aeróbico, também conhecido como atividade cardiovascular ou de resistência, envolve atividade contínua que aumenta a frequência cardíaca e a respiração junto com a oxigenação.

• Melhorar a resistência e a resistência
• Força geral e preparo físico
• Gerenciar peso
• Melhorar a saúde cardiorrespiratória

Exercício anaeróbico versus aeróbico para perda de peso: qual é o melhor?

O exercício aeróbico pode ser melhor para você se o seu objetivo for perder peso extra. Durante um estudo de 2015 publicado no Journal Of Physical Therapy Science, os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico reduziu melhor o peso em participantes obesos do que o exercício anaeróbico. Outro estudo publicado na revista Obesity em 2013 mostrou que o exercício aeróbico por si só resultou em perda significativa de peso tanto em homens quanto em mulheres. Eles observaram uma perda média de peso de 5% devido à redução da massa gorda.

“Tanto os exercícios aeróbicos quanto os anaeróbicos queimam calorias, mas variam com a intensidade ou duração do exercício”, diz Puri.

• Atividades como correr ou andar de bicicleta por 30 minutos podem queimar quase 280 a 350 calorias.
• O treinamento moderado em circuito ou remo moderado queima cerca de 200 a 240 calorias em meia hora.
• Realizar nado borboleta ou costas na natação pode queimar quase 400 calorias.
• Caminhada rápida queima cerca de 150 a 180 calorias. Caminhar ou correr em subidas queima quase 600 calorias.
• Levantamento de peso vigoroso ou treinamento de força podem queimar até 370 a 410 calorias.
• Burpees e agachamentos queimam quase 350 a 400 calorias com 30 minutos de exercícios vigorosos.

“Combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos na sua rotina pode ajudar a aumentar a resistência e a força muscular, além de eliminar os quilos extras”, afirma o especialista.

Exercícios anaeróbicos e aeróbicos para perda de peso

1. Corrida (exercício aeróbico)

• Pode ser realizado simplesmente por iniciantes ou intensificado por corridas inclinadas ou subidas.
• Comece com um aquecimento de 10 minutos de corrida e 15 a 20 minutos de corrida.

2. Agachamento com salto (exercício anaeróbico)

• Mantendo o corpo reto, com os pés alinhados à largura do quadril.
• Dobre os quadris e os joelhos em uma posição de agachamento.
• Novamente, fique em pé, empurrando os calcanhares e dando um salto para frente.
• Comece com uma série de 8 a 15 repetições e depois aumente o número de séries para intensificar o treinamento.

3. Natação (exercício aeróbico)

Existem muitos estilos de natação e o nado peito é um deles.

• Mantenha o corpo reto e flutue com o rosto na água.
• Ao manter os braços e as pernas retos, empilhe as mãos.
• Com os polegares para baixo, pressione as mãos para fora e para trás em círculo.
• Mantenha a cabeça um pouco erguida e inspire.
• Aponte os polegares para cima, junte as mãos na frente dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
• Dobre os joelhos, aproximando os pés das nádegas e apontando-os para fora.
• Leve os braços para a frente e chute para fora e para trás em círculo.
• Junte os pés, coloque a cabeça na água e expire.
• Siga em frente e repita as etapas por cerca de 30 minutos.

4. Deadlifts (exercício anaeróbico)

• Pegue uma barra de peso do chão enquanto posiciona os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe-se e levante o equipamento de ginástica e mova as costas para cima.
• Lentamente, traga o peso de volta enquanto se inclina para a frente.

5. Ciclismo (exercício aeróbico)

• Sente-se em uma bicicleta, segure o guidão enquanto mantém os cotovelos retos.
• Seu joelho deve estar abaixo dos quadris, enquanto você usa os pés para pisar no pedal em movimentos circulares.

Os exercícios anaeróbicos e aeróbicos são benéficos para a saúde geral. Eles podem ajudar na perda de peso, no fortalecimento e na melhoria da saúde do coração. Mas as pessoas com problemas médicos ou lesões crônicas ou aquelas na faixa etária mais avançada devem consultar seu médico antes de realizar essas atividades físicas.