Pilates for ABS: esculpem seu núcleo com esses 15 exercícios

Você quer abdominais esculpidos, mas cansado de intermináveis ​​flexões? Fazer Pilates for ABS é uma alternativa refrescante e altamente eficaz. É um método de exercício de baixo impacto que se concentra no fortalecimento dos músculos centrais, essenciais para estabilidade, postura e aptidão geral. Diferentemente dos exercícios tradicionais de AB que às vezes podem esticar as costas ou o pescoço, o Pilates enfatiza o alinhamento adequado e o engajamento do núcleo, tornando -o uma maneira segura e eficaz de atingir seus objetivos de condicionamento físico. Então, você está pronto para levar seu treino AB para o próximo nível? Veja como você pode fazer Pilates para abdominais.

O que são exercícios de Pilates?

Pilates é um estilo de exercício de baixo impacto que enfatiza o movimento controlado, o alongamento e a respiração. Tornou -se uma inclusão popular em vários programas de aptidão física e reabilitação. Joseph Hubertus Pilates, um treinador físico alemão, fundou o Pilates no início do século XX. Acredita -se que as rotinas de exercícios em Pilates sejam apropriadas para iniciantes e pessoas com certas condições, como desconforto nas costas ou dor no ombro. A pesquisa publicada no diário de fisiologia e comportamento examinou a eficácia de algumas lições semanais. Foi descoberto que ajudou a reduzir o desconforto na região lombar enquanto aumentava seu bem-estar físico e psicológico. Fazer Pilates for ABs também foi considerado altamente eficaz.

Pilates para ABS: Como isso ajuda?

É benéfico fazer o Pilates para o ABS, pois ajuda a fortalecer seu núcleo. Ele enfatiza movimentos regulamentados e profundo engajamento dos músculos centrais, incluindo os estabilizadores mais profundos frequentemente esquecidos. Esse método holístico não apenas esculpe os abdominais aparentes de “pacote de seis pacote”, mas também melhora a postura, o equilíbrio e a estabilidade da coluna vertebral, conforme encontrado em um estudo publicado no Journal of Medical Sciences. Além disso, fazer pilates por ABS reduz o risco de danos associados a exercícios abdominais de alto impacto ou repetitivo, enfatizando a boa postura e o controle da respiração. Aumenta a força e a resistência do núcleo, resultando em aprimoramento funcional aprimorado nas atividades cotidianas.

Pilates para ABS: 15 exercícios para tentar

Se você deseja experimentar o Pilates para o ABS, comece com esses exercícios fáceis e eficazes, conforme sugerido pelo especialista em Pilates, Dr. Vajjala Shravani.

1. Os cem

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados e puxados em direção ao seu peito.
• Enrole a cabeça e os ombros do tapete, estendendo os braços para a frente e bombeando -os para cima e para baixo.
• Inspire por cinco acusações, expire por cinco acusações enquanto bombeia os braços.
• Repita 10 vezes (100 bombas).

2. Role para cima

• Deite -se de costas com as pernas estendidas e os braços acima.
• Inspire e enrole uma vértebra de cada vez, alcançando os dedos dos pés.
• Expire e desça lentamente de volta.
• Repita 5-10 vezes.

3. Alongamento de uma perna única

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados em direção ao seu peito.
• Enrole a cabeça e os ombros do tapete.
• Estenda uma perna em um ângulo de 45 graus enquanto puxa o outro joelho em direção ao seu peito.
• Mudar as pernas para fortalecer seu engajamento principal.
• Repita 10-15 vezes por perna.

4. Alongamento da perna dupla

• Semelhante ao alongamento de uma perna, mas estende as duas pernas simultaneamente.
• Mantenha a região lombar pressionada contra o tapete.
• Circule seus braços enquanto você traz os joelhos de volta.
• Repita 10-15 vezes.

5. Criss-Cross (oblíquos)

• Deite -se de costas com as mãos atrás da cabeça.
• Enrole a cabeça e os ombros do tapete.
• Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita.
• Mudar os lados, girando o tronco.
• Repita 10 a 15 vezes por lado.

6. Role como uma bola

• Sente -se com os joelhos dobrados e mantidos perto do peito.
• Em torno das costas e volte para os ombros.
• Role de volta para uma posição sentada sem deixar seus pés tocarem o tapete.
• Repita 5-10 vezes.

7. Estrea -se a coluna para frente

• Sente -se com as pernas estendidas e os braços estendidos.
• Inspire e prolongue sua coluna.
• Expire e alcance a frente, arredondando sua coluna.
• Inspire e retorne à posição inicial.
• Repita 5-10 vezes.

8. Prep de mergulho de cisne

• Deite -se de estômago com as mãos sob os ombros.
• Envolva seu núcleo e levante o peito do tapete, mantendo o pescoço por muito tempo.
• Abaixe o peito para trás.
• Repita 5-10 vezes.

9. Teaser

• Comece sentado com joelhos dobrados e pés levantados.
• Role de volta levemente e estenda as pernas em um ângulo de 45 graus.
• Estenda seus braços para a frente.
• Segure a posição, envolvendo seu núcleo.
• Repita 3-5 vezes.

10. Sidekick ajoelhado

• Ajoelhe -se com uma perna estendida para o lado.
• Coloque sua mão no chão para obter suporte.
• Levante a perna estendida para cima e para baixo, mantendo -a reta.
• Repita 10-15 vezes por perna.

11. Bumerangue

• Sente -se com pernas estendidas e braços acima.
• Role de volta para os ombros e traga as pernas acima.
• Role de volta para uma posição sentada, cruzando as pernas.
• Repita 3-5 vezes.

12. Equilíbrio de controle

• Inicie em uma posição de prancha.
• Levante uma perna do tapete, mantendo a estabilidade.
• Repita do outro lado.
• Repita 5-10 vezes por perna.

13. Nadar

• Deite -se de estômago com os braços e as pernas estendidas.
• Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente.
• Trocar de lado, criando um movimento de natação.
• Repita 20-30 vezes.

14. Frente de puxão da perna

• Inicie em uma posição de prancha.
• Levante uma perna do tapete.
• Segure a posição, envolvendo seu núcleo.
• Repita do outro lado.
• Repita 5-10 vezes por perna.

15. Perna puxe para trás

• Comece sentado com as mãos atrás de você e as pernas estendidas.
• Levante os quadris do tapete.
• Dobre um joelho em direção ao seu peito.
• Estenda a perna de volta.
• Repita 5-10 vezes por perna.

Observação: Lembre -se de respirar profundamente em cada exercício e concentrar -se em envolver seus músculos centrais. Progride gradualmente e ouça seu corpo. Se você sentir dor, pare o exercício e consulte um profissional de saúde ou instrutor de Pilates certificado.