Treino de Pilates em casa: rotina de corpo inteiro de 30 minutos

Pilates se tornou um dos tipos de exercício mais populares atualmente, e por boas razões. É um treino de baixo impacto para iniciantes que fortalece os músculos centrais, melhora a flexibilidade e melhora a postura. A beleza desses movimentos está na versatilidade, tornando-os adequados para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.

Eles têm como alvo os principais grupos musculares, ajudando você a tonificar o corpo, melhorar o equilíbrio e aumentar o bem-estar geral. Então, se passar horas na academia não é algo que você gosta, experimente esta solução simples de treino de corpo inteiro que você pode fazer em casa e levará apenas 30 minutos.

O que é um treino de Pilates?

Pilates é uma forma de exercício de baixo impacto que se concentra em movimentos regulados, alongamento e respiração. Está se tornando cada vez mais popular tanto para programas de condicionamento físico quanto de reabilitação. Foi apresentado ao mundo no início do século 20 por Joseph Pilates. Acredita-se que seja adequado para iniciantes e pessoas com determinadas condições. Um estudo publicado no Physiology and Behavior Journal analisou o benefício de algumas aulas semanais. Observou-se que auxiliou na redução das dores lombares e ao mesmo tempo melhorou o bem-estar físico e psicológico.

Treino de Pilates de corpo inteiro de 30 minutos

Aqui está um regime de exercícios fácil e eficaz que você pode fazer em 30 minutos, conforme explicado pelo instrutor de Pilates, Dr. Rubens Fhurmann.

1. Cem

Alvo: Núcleo, ombros, pernas

Como fazer:

• Deite-se de costas com as pernas apoiadas na mesa.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete.
• Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus enquanto move os braços para cima e para baixo.
• Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o tapete enquanto faz todo o exercício.

Representantes: 100 bombas de braço.

2. Acumulação

Alvo: Abdominais, coluna

Como fazer:

• Deite-se com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.
• Levante lentamente os braços em direção ao teto e, em seguida, retire a coluna do tapete, rolando para frente.
• Inverta o movimento para abaixar novamente.
• Mantenha o movimento lento e controlado para envolver todas as partes do seu núcleo.

Representantes: 8–10 repetições.

3. Alongamento de uma perna

Alvo: Abdominais, flexores do quadril

Como fazer:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
• Enrole a cabeça e os ombros para cima e estenda uma perna em um ângulo de 45 graus enquanto segura o joelho oposto em direção ao peito.
• Troque as pernas.
• Mantenha seu núcleo engajado para evitar tensão no pescoço.

Representantes: 8–10 repetições de cada lado.

4. Alongamento de perna dupla

Alvo: Núcleo, pernas

Como fazer:

• Deite-se de costas, puxe os joelhos em direção ao peito e levante a cabeça e os ombros.
  Inspire, estenda as pernas e os braços, depois expire e circule os braços de volta às canelas.
• Mantenha a região lombar pressionada contra o tapete o tempo todo.

Representantes: 8–10 repetições.

5. Cruzado

Alvo: Oblíquos, abdominais

Como fazer:

• Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos na posição de mesa.
• Enrole-se e gire o tronco, trazendo um cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna.
• Lados alternativos.
• Mantenha o movimento controlado para envolver os oblíquos.

Representantes: 8–10 repetições de cada lado.

6. Provocação

Alvo: Core, flexores do quadril

Como fazer:

• Deite-se com os joelhos dobrados e os braços acima da cabeça.
• Enrole em forma de “V” com as pernas estendidas a 45 graus, estendendo os braços em direção às pernas.
• Enrole suavemente, envolvendo todo o seu núcleo.

Representantes: 5–8 repetições.

7. Círculos de perna

Alvo: Core, estabilizadores de quadril

Como fazer:

• Deite-se de costas, uma perna estendida em direção ao teto e a outra apoiada no chão.
• Circule a perna levantada em pequenos círculos, mudando de direção no meio do caminho.
• Envolva seu núcleo para evitar que seus quadris balancem.

Representantes: 6–8 círculos por direção.

8. Alongamento de perna esticada única

Alvo: Núcleo, flexibilidade

Como fazer:

• Deite-se de costas com as pernas estendidas em direção ao teto.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros e alterne puxando uma perna em sua direção enquanto estende a outra.
• Mantenha a parte inferior das costas apoiada no tapete.

Representantes: 8–10 repetições de cada lado.

9. Elevação inferior com duas pernas

Alvo: Abdominais inferiores

Como fazer:

• Deite-se de costas com as pernas estendidas em direção ao teto.
• Abaixe lentamente ambas as pernas até um ângulo de 45 graus e levante-as novamente.
• Mantenha a região lombar pressionada contra o tapete durante todo o exercício.

Representantes: 8–10 repetições.

10. Serra

Alvo: Core, mobilidade da coluna

Como fazer:

• Sente-se com as pernas afastadas e os braços estendidos para os lados.
• Torça o tronco e estenda uma mão em direção ao pé oposto, depois volte ao centro e troque de lado.
• Mantenha a coluna alongada e evite curvar-se para a frente.

Representantes: 6–8 repetições de cada lado.

11. Natação

Alvo: Extensores das costas, núcleo

Como fazer:

• Deite-se de bruços, braços e pernas estendidos.
• Levante os braços, o peito e as pernas do chão e agite-os, alternando braço e perna opostos.
• Envolva seu núcleo e evite forçar a região lombar.

Representantes: 20–30 segundos.

12. Chute lateral ajoelhado

Alvo: Oblíquos, glúteos

Como fazer:

• Ajoelhe-se de lado com a perna oposta estendida.
• Levante e abaixe a perna estendida enquanto mantém o núcleo tenso e o tronco imóvel.
• Mantenha seus movimentos controlados para envolver os oblíquos.

Representantes: 8–10 repetições de cada lado.

13. Alongamento da coluna para frente

Alvo: Núcleo, isquiotibiais

Como fazer:

• Sente-se ereto com as pernas estendidas e os braços estendidos para a frente. Inspire e expire ao estender o braço para a frente, articulando-se através da coluna.
• Role de volta lentamente.
• Concentre-se na articulação da coluna vertebral e não na distância que você pode alcançar.

Representantes: 6–8 repetições.

14. Parede Pilates rolando para baixo

Alvo: Core, mobilidade espinhal

Como fazer:

• Fique encostado na parede, com os pés ligeiramente afastados.
• Contraia o queixo e role lentamente para baixo, afastando a coluna da parede, depois role novamente para cima.
• Mantenha seus movimentos lentos e controlados.

Representantes: 6–8 repetições.

15. Prancha de parede com elevação de perna

Alvo: Núcleo, glúteos

Como fazer:

• Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e volte para a posição de prancha.
• Alterne o levantamento de cada perna.
• Mantenha o núcleo engajado e os quadris retos enquanto levanta cada perna.

Representantes: 8–10 repetições por perna.

Quais são os benefícios do treino de Pilates?

Aqui estão todos os benefícios de incorporar esses movimentos em sua rotina de exercícios:

1. Melhora a força central

Pilates é conhecido por sua capacidade de aumentar significativamente a força do núcleo. Muitas ações dependem do núcleo, que é composto pelos músculos do abdômen, parte inferior das costas e assoalho pélvico. Os movimentos como cem, enrolamento e prancha têm como alvo principalmente esses músculos. Fortalece-os e estabiliza-os, envolvendo o núcleo em cada movimento. De acordo com um estudo publicado no Journal of Multidisciplinar Healthcare, esses exercícios podem aumentar a força muscular central e reduzir a dor.

2. Aumenta a flexibilidade

É um excelente método para aumentar a flexibilidade devido ao seu foco em movimentos controlados e fluidos e no alongamento consciente. Esses exercícios aumentam gradualmente a amplitude de movimento, permitindo que os músculos se alonguem e se tornem mais flexíveis. O treino usa uma variedade de alongamentos, incluindo torções da coluna, círculos de pernas e alongamentos dos isquiotibiais, para atingir os principais grupos musculares. Além disso, trabalhar a força e a estabilidade do núcleo melhora a postura e o alinhamento, levando a um aumento da flexibilidade geral. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que as pessoas podem desenvolver força muscular e tornar-se mais flexíveis fazendo esses exercícios simples.

3. Melhora a postura

O Pilates é famoso por sua capacidade de melhorar a postura, fortalecendo os músculos centrais, que funcionam como espartilho natural do corpo. Movimentos como cem, enrolamento e mergulho de cisne fortalecem os músculos abdominais profundos, a região lombar e o assoalho pélvico. Um estudo publicado na revista Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation descobriu que pode ajudar pessoas com má postura.

4. Reduz o estresse

Esses conjuntos de movimentos são uma técnica eficaz para aliviar o estresse e relaxar. “Seus movimentos lentos e controlados e técnicas de respiração profunda promovem relaxamento mental e físico. Os praticantes podem reduzir o estresse e a ansiedade concentrando-se no momento presente e em cada respiração”, diz Shravani. Também fortalece os músculos centrais, o que pode ajudar a melhorar a postura e aliviar o desconforto físico causado pelo estresse.

Existem efeitos colaterais do treino de Pilates?

Aqui estão alguns efeitos colaterais potenciais de um treino de Pilates, especialmente se você for novo no regime de exercícios ou exagerar:

• Dor muscular: Isso é comum, especialmente após as primeiras sessões. É um sinal de que seus músculos estão se adaptando ao novo treino.
• Dor nas costas: Se você tiver problemas pré-existentes nas costas ou se não mantiver a forma adequada, poderá sentir dores nas costas. É crucial trabalhar com um instrutor qualificado para garantir a técnica correta.
• Lesões por uso excessivo: se você se esforçar demais ou não permitir o descanso adequado, poderá desenvolver lesões por uso excessivo, como tendinite.

Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde subjacentes. Além disso, trabalhe com um instrutor certificado de Pilates para aprender a forma e a técnica adequadas. Ouça o seu corpo e evite forçar a dor.