Fazer exercícios na parte superior do corpo pode ajudar a construir força e resistência em seus braços, ombros, costas e núcleo. Aqui estão 10 exercícios de treinamento de força para permanecer em forma.

Você já notou como sua parte superior do corpo se sente mais fraca? Seja levantando objetos pesados ​​ou executando tarefas diárias, os músculos fracos da parte superior do corpo podem dificultar as coisas para você. Mas não se preocupe, prestar atenção aos exercícios de treinamento de força da parte superior do corpo pode ajudar a mudar as coisas. Embora existam muitos exercícios para tentar, focar no treinamento de força pode realmente fazer a diferença.

Ele constrói músculos, aumenta a resistência, melhora a postura e até aumenta a densidade óssea. Com treinamento consistente, você pode se sentir mais forte e mais confiante ao realizar atividades diárias. Além disso, melhora seu físico e pode até ajudar na perda de peso.

Benefícios dos exercícios de treinamento de força

O treinamento de força é uma forma de exercício físico que se concentra na construção e desenvolvimento de força e resistência muscular por meio de exercícios de resistência ou treinamento com pesos. Também melhora a densidade óssea, melhora o humor e a cognição e o mantém enérgico. Fazer exercícios de treinamento de força para a parte superior do corpo pode atingir áreas -chave como ombros, braços, peito e costas, aumentando a força geral. Quando realizados regularmente, exercícios de treinamento de força podem ajudar na tonificação muscular e na perda de gordura.

10 Exercícios de treinamento de força da parte superior do corpo

Aqui estão todos os exercícios de treinamento de força que você precisa fazer para construir força e fitness na parte superior do corpo:

1. Pressionamento aéreo

A imprensa aérea é um grande exercício de treinamento de força que fortalece os ombros, os braços e a parte superior do peito. Veja como executá -lo:

• Segure um haltere ou barra na altura do ombro.
• Pressione o peso direto sobre sua cabeça.
• Abaixe -o de volta à altura do ombro.

2. Bicep Curl

Os cachos de bíceps são exercícios de treinamento de força simples, mas eficazes, para construir os músculos nos braços. Veja como executá -lo:

• Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Mantenha os cotovelos próximos ao seu corpo e enrole lentamente os pesos para cima em direção aos ombros.
• Abaixe os pesos de volta com controle.

3. Kickback de tríceps

Esse movimento funciona no tríceps e ajuda a tonificar os braços e os ombros. Veja como executá -lo:

• Segure um haltere em uma mão, incline -se para a frente com os joelhos levemente dobrados e mantenha as costas.
• Dobre o cotovelo para um ângulo de 90 graus e estenda o braço atrás de você.
• Retorne à posição inicial e repita.

4. Dips de bancada

Os quedas de bancada são um dos melhores exercícios de treinamento de força que têm como alvo seu tríceps, peito e ombros. Também ajuda a aumentar a força do braço e melhorar a estabilidade do ombro. Veja como executá -lo:

• Sente -se em um banco e coloque as mãos no limite ao seu lado.
• Deslize os quadris para a frente e abaixe o corpo dobrando os cotovelos.
• Empurre de volta para a posição inicial usando os braços.

5. Banda de resistência se separa

Isso tem como alvo a parte superior das costas e os ombros, melhorando a postura e a força. Veja como executá -lo:

• Segure uma faixa de resistência nas duas mãos na frente do seu peito.
• Estique a banda puxando os braços para os lados.
• Aperte suas omoplatas juntas.
• Retorne lentamente à posição inicial.

6. levantamento terra

Embora os levantamentos terra visam principalmente a parte inferior do corpo, esse exercício de treinamento de força também fortalece os músculos das costas e da parte superior do corpo, principalmente as armadilhas e os lats. Veja como executá -lo:

• Fique com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra ou haltere.
• Dobre os quadris e os joelhos, abaixando o peso em direção ao chão, mantendo as costas retas.
• Retorne à posição inicial e repita.

7. pull-ups

Os pull-ups são um dos exercícios mais eficazes da parte superior do corpo, concentrando-se nas costas e nos braços. Veja como executá -lo:

• Pegue uma barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas para você e seus braços um pouco mais largos que a largura dos ombros.
• Espere com os braços totalmente estendidos.
• Puxe seu corpo para cima até que seu queixo esteja acima da barra.
• Abaixe -se de volta lentamente.

8. Raise da prancha

Este exercício envolve seu núcleo, além de melhorar sua estabilidade e força no ombro. Veja como executá -lo:

• Comece em uma posição de prancha do antebraço, mantendo o corpo reto da cabeça aos pés.
• Levante um braço do chão e estenda -o na sua frente, segure -o por um momento e depois devolva -o ao chão.
• Repita com o outro braço.

9. Bent Bent Arm Lateral aumenta

Este é um dos grandes exercícios de treinamento de força para fortalecer os músculos e núcleo do ombro. Veja como executá -lo:

• Segure um haltere em cada mão com cotovelos dobrados a 90 graus.
• Levante os braços para os lados até que eles fiquem paralelos ao chão.
• Abaixe os braços de volta lentamente.

10. Swings de kettlebell

As balas de kettlebell são um exercício dinâmico que funciona em toda a parte superior do corpo, incluindo ombros, costas e braços. Veja como executá -lo:

• Comece segurando um kettlebell com as duas mãos, de pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
• Gire o kettlebell de volta entre as pernas.
• E então, gire -o para a frente para a altura do ombro usando os quadris.
• Retorne o kettlebell de volta e repita.

Quem deve evitar o treinamento de força?

Embora o treinamento de força seja benéfico para aqueles que desejam construir músculos, perder peso e fortalecer seus corpos, isso não é adequado para todos. Aqui está quem deve ser cauteloso:

• Aqueles que têm pressão alta ou hipertensão.
• Aqueles que estão sofrendo dor no peito ou outros sintomas de um ataque cardíaco.
• Aqueles que sofrem qualquer lesão, incluindo tensão muscular ou lesão articular.
• Pesos leves e movimentos controlados são melhores para as crianças, mas não deixam o seu filho treinar em paz.
• Pessoas com mais de 50 anos devem ter mais cuidado ao realizar treinamento de força.

Portanto, certifique -se de executar esses exercícios de treinamento de força diariamente, mas seja cauteloso!

Perguntas frequentes relacionadas

O treinamento de força da parte superior do corpo pode ajudar na perda de peso?

Sim, o treinamento de força da parte superior do corpo pode ajudar na perda de peso, aumentando a massa muscular, o que aumenta seu metabolismo. Combinado com uma dieta saudável e exercícios cardio, pode contribuir para a perda geral de gordura.

Preciso de pesos pesados ​​para o treinamento de força da parte superior do corpo?

Não, você não precisa de pesos pesados ​​para ver os resultados. Começar com pesos mais leves e focar na forma adequada é fundamental. À medida que sua força melhora, você pode aumentar gradualmente o peso ou a resistência para mais desafios.