Fazer Pilates para ABS pode ser altamente eficaz. Além de tonificar seus abdominais, esses exercícios também podem melhorar sua saúde geral.

Você quer abdominais esculpidos, mas cansado de intermináveis ​​flexões? Fazer Pilates for ABS é uma alternativa refrescante e altamente eficaz. É um método de exercício de baixo impacto que se concentra no fortalecimento dos músculos centrais, essenciais para estabilidade, postura e aptidão geral. Diferentemente dos exercícios tradicionais de AB que às vezes podem esticar as costas ou o pescoço, o Pilates enfatiza o alinhamento adequado e o engajamento do núcleo, tornando -o uma maneira segura e eficaz de atingir seus objetivos de condicionamento físico. Então, você está pronto para levar seu treino AB para o próximo nível? Veja como você pode fazer Pilates para abdominais.

O que são exercícios de Pilates?

Pilates é um estilo de exercício de baixo impacto que enfatiza o movimento controlado, o alongamento e a respiração. Tornou -se uma inclusão popular em vários programas de aptidão física e reabilitação. Joseph Hubertus Pilates, um treinador físico alemão, fundou o Pilates no início do século XX. Acredita -se que as rotinas de exercícios em Pilates sejam apropriadas para iniciantes e pessoas com certas condições, como desconforto nas costas ou dor no ombro. A pesquisa publicada no diário de fisiologia e comportamento examinou a eficácia de algumas lições semanais. Foi descoberto que ajudou a reduzir o desconforto na região lombar enquanto aumentava seu bem-estar físico e psicológico. Fazer Pilates for ABs também foi considerado altamente eficaz.

Pilates para ABS: Como isso ajuda?

É benéfico fazer o Pilates para o ABS, pois ajuda a fortalecer seu núcleo. Ele enfatiza movimentos regulamentados e profundo engajamento dos músculos centrais, incluindo os estabilizadores mais profundos frequentemente esquecidos. Esse método holístico não apenas esculpe os abdominais aparentes de “pacote de seis pacote”, mas também melhora a postura, o equilíbrio e a estabilidade da coluna vertebral, conforme encontrado em um estudo publicado no Journal of Medical Sciences. Além disso, fazer pilates por ABS reduz o risco de danos associados a exercícios abdominais de alto impacto ou repetitivo, enfatizando a boa postura e o controle da respiração. Aumenta a força e a resistência do núcleo, resultando em aprimoramento funcional aprimorado nas atividades cotidianas.

Pilates para ABS: 15 exercícios para tentar

Se você deseja experimentar o Pilates para o ABS, comece com esses exercícios fáceis e eficazes, conforme sugerido pelo especialista em Pilates, Dr. Vajjala Shravani.

1. Os cem

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados e puxados em direção ao seu peito.
• Enrole a cabeça e os ombros do tapete, estendendo os braços para a frente e bombeando -os para cima e para baixo.
• Inspire por cinco acusações, expire por cinco acusações enquanto bombeia os braços.
• Repita 10 vezes (100 bombas).

2. Role para cima

• Deite -se de costas com as pernas estendidas e os braços acima.
• Inspire e enrole uma vértebra de cada vez, alcançando os dedos dos pés.
• Expire e desça lentamente de volta.
• Repita 5-10 vezes.

3. Alongamento de uma perna única

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados em direção ao seu peito.
• Enrole a cabeça e os ombros do tapete.
• Estenda uma perna em um ângulo de 45 graus enquanto puxa o outro joelho em direção ao seu peito.
• Mudar as pernas para fortalecer seu engajamento principal.
• Repita 10-15 vezes por perna.

4. Alongamento da perna dupla

• Semelhante ao alongamento de uma perna, mas estende as duas pernas simultaneamente.
• Mantenha a região lombar pressionada contra o tapete.
• Circule seus braços enquanto você traz os joelhos de volta.
• Repita 10-15 vezes.

5. Criss-Cross (oblíquos)

• Deite -se de costas com as mãos atrás da cabeça.
• Enrole a cabeça e os ombros do tapete.
• Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita.
• Mudar os lados, girando o tronco.
• Repita 10 a 15 vezes por lado.

6. Role como uma bola

• Sente -se com os joelhos dobrados e mantidos perto do peito.
• Em torno das costas e volte para os ombros.
• Role de volta para uma posição sentada sem deixar seus pés tocarem o tapete.
• Repita 5-10 vezes.

7. Estrea -se a coluna para frente

• Sente -se com as pernas estendidas e os braços estendidos.
• Inspire e prolongue sua coluna.
• Expire e alcance a frente, arredondando sua coluna.
• Inspire e retorne à posição inicial.
• Repita 5-10 vezes.

8. Prep de mergulho de cisne

• Deite -se de estômago com as mãos sob os ombros.
• Envolva seu núcleo e levante o peito do tapete, mantendo o pescoço por muito tempo.
• Abaixe o peito para trás.
• Repita 5-10 vezes.

9. Teaser

• Comece sentado com joelhos dobrados e pés levantados.
• Role de volta levemente e estenda as pernas em um ângulo de 45 graus.
• Estenda seus braços para a frente.
• Segure a posição, envolvendo seu núcleo.
• Repita 3-5 vezes.

10. Sidekick ajoelhado

• Ajoelhe -se com uma perna estendida para o lado.
• Coloque sua mão no chão para obter suporte.
• Levante a perna estendida para cima e para baixo, mantendo -a reta.
• Repita 10-15 vezes por perna.

11. Bumerangue

• Sente -se com pernas estendidas e braços acima.
• Role de volta para os ombros e traga as pernas acima.
• Role de volta para uma posição sentada, cruzando as pernas.
• Repita 3-5 vezes.

12. Equilíbrio de controle

• Inicie em uma posição de prancha.
• Levante uma perna do tapete, mantendo a estabilidade.
• Repita do outro lado.
• Repita 5-10 vezes por perna.

13. Nadar

• Deite -se de estômago com os braços e as pernas estendidas.
• Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente.
• Trocar de lado, criando um movimento de natação.
• Repita 20-30 vezes.

14. Frente de puxão da perna

• Inicie em uma posição de prancha.
• Levante uma perna do tapete.
• Segure a posição, envolvendo seu núcleo.
• Repita do outro lado.
• Repita 5-10 vezes por perna.

15. Perna puxe para trás

• Comece sentado com as mãos atrás de você e as pernas estendidas.
• Levante os quadris do tapete.
• Dobre um joelho em direção ao seu peito.
• Estenda a perna de volta.
• Repita 5-10 vezes por perna.

Observação: Lembre -se de respirar profundamente em cada exercício e concentrar -se em envolver seus músculos centrais. Progride gradualmente e ouça seu corpo. Se você sentir dor, pare o exercício e consulte um profissional de saúde ou instrutor de Pilates certificado.

Perguntas frequentes relacionadas

Quanto tempo leva para ver os resultados do Pilates para ABS?

Os resultados variam dependendo de fatores individuais, como consistência, nível de condicionamento físico e dieta. No entanto, muitas pessoas percebem melhorias na força e postura do núcleo dentro de algumas semanas da prática regular de Pilates.

Preciso de equipamentos especiais para fazer pilates para abdominais?

Muitos exercícios de Pilates para ABS podem ser feitos em um tapete sem nenhum equipamento. No entanto, alguns exercícios utilizam faixas de resistência ou equipamentos especializados em Pilates, como o reformador, o que pode adicionar desafios e variedade aos seus exercícios.