Duas refeições por dia é melhor do que três refeições por dia para perder peso?

O conceito de consumir três refeições por dia – café da manhã, almoço e jantar – está enraizado em nossa mente desde a infância. Muitas vezes nos disseram que uma dieta saudável é aquela que inclui comer como um rei no café da manhã, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo. Mas os hábitos alimentares modernos estão evoluindo, e conceitos como a dieta de uma refeição por dia (OMAD) e comer duas refeições por dia surgiram.

Esses tipos de padrões alimentares se enquadram na alimentação com restrição de tempo ou jejum intermitente, o que pode ser útil se você estiver buscando metas de perda de peso. Vamos nos aprofundar para saber se duas refeições por dia são melhores do que três refeições por dia.

O que é alimentação com restrição de tempo?

A abordagem de duas refeições por dia é um tipo de jejum intermitente em que os indivíduos comem apenas duas refeições principais, geralmente pulando o café da manhã e consumindo almoço e jantar dentro de uma janela definida. Esse padrão alimentar é projetado para dar ao corpo períodos de jejum estendidos, geralmente acreditados para aumentar o metabolismo da gordura, regular o açúcar no sangue e promover uma melhor digestão, explica a nutricionista Avni Kaul.

De acordo com a Nutrition Reviews, TRE se refere a um padrão alimentar em que a alimentação é restrita a um certo número de horas por dia. Para ser saudável, essas duas refeições devem ser equilibradas, contendo uma variedade de nutrientes como proteínas, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas essenciais.

O tempo entre as refeições geralmente varia de 16 a 18 horas, permitindo que o corpo descanse e se recomponha entre os períodos de alimentação sem calorias consumidas. Por exemplo, um protocolo TRE comum é consumir todas as suas refeições dentro de uma janela de 8 horas, como entre 12h e 20h, e então passar as 16 horas restantes em jejum.

Fazer duas refeições por dia é saudável?

Comer duas refeições por dia pode ser saudável se equilibrado com nutrição adequada. Essa abordagem pode ajudar na perda de peso, melhorar o metabolismo e auxiliar na digestão. No entanto, é essencial incluir todos os nutrientes vitais — proteínas, gorduras saudáveis, fibras e carboidratos — em ambas as refeições para evitar deficiências nutricionais, diz a nutricionista Avni Kaul.

A nutricionista Pooja Shah Bhave acrescenta: “É aceitável fazer apenas duas refeições ou até mesmo apenas uma refeição ao longo do dia se isso for adequado ao corpo e à saúde geral de um indivíduo. É saudável apenas se essa abordagem for seguida a longo prazo.

No entanto, se os indivíduos só puderem seguir o plano de duas refeições por dia por um curto período, isso pode não ter nenhum benefício. Na verdade, pode levar ao ganho de peso rebote e outros efeitos colaterais. Duas refeições por dia nunca devem ser ricas em calorias e baseadas em junk food, pois não beneficiarão o corpo. Além disso, esse padrão não é saudável para indivíduos com diabetes mellitus tipo 1 e tipo 2, mulheres grávidas, indivíduos com acidez grave e indivíduos com condições crônicas de saúde.”

Para muitos, comer duas refeições por dia pode ser aceitável se isso se adequar ao seu estilo de vida e não levar à compulsão alimentar. No entanto, é crucial ouvir seu corpo. Se você se sentir com fome ou fadiga, pode ser um sinal de que seu corpo precisa de mais energia ou nutrientes. É aconselhável consultar um nutricionista qualificado para garantir que você esteja recebendo a quantidade certa de alimentos.

Quais são os benefícios para a saúde de duas refeições por dia?

Os benefícios que se pode colher ao consumir duas refeições por dia podem depender de muitos fatores, como a idade do indivíduo, estado de saúde e níveis de atividade física. Alguns de seus benefícios comuns incluem:

1. Perda de peso

Pessoas que estão em uma jornada de perda de peso podem achar essa abordagem benéfica para apoiar o controle de peso. Ao consumir duas refeições em vez de três, você pode criar um déficit calórico e perder peso mais rápido. Um estudo publicado no Annals of Nutrition and Metabolism analisou pessoas com peso normal e acima do peso que restringiram sua alimentação a uma janela de 7 a 12 horas. Essas pessoas relataram perda de peso de até 5 por cento ao longo de 2 a 4 semanas.

No entanto, de acordo com o Journal of the International Society of Sports Nutrition, sua perda de peso seguindo esse tipo de padrão alimentar provavelmente depende de você conseguir ou não consumir menos calorias durante o período de alimentação. Se você conseguir consumir menos calorias, isso pode resultar em perda de peso efetiva ao longo do tempo.

2. Melhor digestão

Ao comer várias refeições ao longo do dia, você está apenas forçando seu complexo trato digestivo ao não dar tempo suficiente para digerir a refeição anterior. Com esse padrão alimentar, há mais descanso entre as refeições e é mais provável que você experimente sintomas reduzidos de desconforto gastrointestinal.

Além disso, você pode se sentir mais revigorado ao longo do dia, pois quando você faz uma refeição pesada no almoço, você sempre tende a se sentir lento, pois toda a energia do seu corpo vai para digerir a comida que você acabou de comer. Então, comer menos deixará você se sentindo mais energizado, ao mesmo tempo em que melhora a clareza mental e o foco.

3. Saúde do coração

Muitas substâncias no seu sangue podem aumentar o risco de ter doenças cardíacas, e uma dessas substâncias importantes é o colesterol. O colesterol ruim (LDL) coloca você em maior risco de ter doenças cardíacas, enquanto o colesterol bom (HDL) diminui o risco. Um estudo publicado no American Journal of Medicine descobriu que quatro semanas de alimentação com restrição de tempo durante uma janela de 8 horas reduziram o colesterol LDL “ruim” em mais de 10 por cento em homens e mulheres.

4. Melhoria dos níveis de açúcar no sangue

É importante ter glicose ou “açúcar” ideal no sangue. Ter excesso de açúcar no sangue pode levar a problemas crônicos como diabetes e danificar várias partes do corpo. Ao consumir menos refeições, você está dando ao seu corpo tempo suficiente para processar e digerir os alimentos. Isso pode, por sua vez, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

5. Menor secreção de insulina

A insulina é um hormônio armazenador de gordura que impede o corpo de queimar gordura. Se for produzida em excesso, a queima de gordura será inibida. Toda vez que comemos, isso desencadeia a liberação de insulina. Portanto, comer apenas duas refeições por dia em vez de três restringirá os picos de insulina a apenas duas vezes ao dia.

Qual é o horário para duas refeições por dia?

Para seguir corretamente o plano de duas refeições por dia, deve-se manter um intervalo de nove a dez horas entre duas refeições principais. Um cronograma comum para duas refeições por dia é almoçar por volta das 12h ou 13h e jantar entre 18h e 20h. Isso faz um período de jejum de 16 a 18 horas, o que pode ajudar a regular o açúcar no sangue e melhorar a digestão. Lembre-se, cada pessoa é diferente, então escolha o que funciona melhor para você.