Fadiga matinal: o que comer para evitá-la

Acordar de manhã e sair da cama parece cansativo para você? Você pode querer verificar sua dieta. Além de dormir tarde e não fazer exercícios suficientes, o que você come durante o dia também pode causar fadiga matinal.

Uma alta ingestão de açúcar, alimentos processados, bem como excesso de cafeína na hora errada, podem fazer com que você se sinta cansado logo ao acordar. Certifique-se de incluir alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego, bem como alimentos de folhas verdes que podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de energia rapidamente.

O que é fadiga matinal e por que isso acontece?

A fadiga matinal é a sensação de estar cansado e lento ao acordar. Isso pode acontecer apesar de dormir o suficiente. Isso pode afetar significativamente sua produtividade e seu humor geral, a ponto de você nem sentir vontade de se levantar. Existem muitos motivos pelos quais você pode se sentir cansado pela manhã.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Pain and Symptom Management, os fatores de risco modificáveis ​​associados à fadiga matinal são o índice de massa corporal, a quantidade de exercício que você faz, bem como os níveis de ansiedade. Além disso, sintomas depressivos e distúrbios do sono também entram em jogo aqui. Embora esses sejam alguns fatores, existem outros motivos pelos quais você pode acordar exausto todas as manhãs.

Como a dieta afeta a fadiga matinal?

Os alimentos que você consome podem impactar significativamente seus níveis de energia. Pode influenciar significativamente a forma como você se sente ao acordar e também pode ser a razão do cansaço matinal.

1. Flutuações de açúcar no sangue

Comer alimentos açucarados e carboidratos refinados muitas vezes pode criar picos rápidos de açúcar no sangue, seguidos por uma queda. Isso deixaria você cansado e lento. Um estudo publicado na revista Translational Metabolic Syndrome Research observou que pessoas com diabetes são suscetíveis à fadiga. Eles também relataram sentir mais qualidade de sono, transformando-se em fadiga matinal.

2. Deficiências nutricionais

Existem algumas deficiências, como a deficiência de ferro, que também podem causar cansaço. O ferro é crucial para o transporte de oxigênio no sangue. Uma deficiência pode levar à fadiga e fraqueza. A deficiência de vitamina B12 também desempenha um papel fundamental na produção de energia. Uma deficiência pode causar fadiga e outros sintomas. Além disso, o magnésio está envolvido no metabolismo energético e na função muscular. Uma deficiência pode causar fadiga e cãibras musculares, por isso certifique-se de abastecer-se com alimentos ricos em magnésio.

3. Hidratação

A desidratação pode causar fadiga, dores de cabeça e dificuldade de concentração. Beber bastante água ao longo do dia pode ajudar a manter os níveis de energia. Um estudo publicado na revista Nutrients afirma que uma redução de mais de 2% na massa corporal, causada pela desidratação, pode afetar o humor, os níveis de fadiga e o estado de alerta. Portanto, certifique-se de ter água suficiente por dia para manter seus níveis de hidratação sob controle.

4. Cafeína e álcool

Embora a cafeína possa fornecer um aumento temporário de energia, o consumo excessivo pode perturbar o sono e causar fadiga. O mesmo se aplica ao álcool. Pode perturbar os padrões de sono e também causar fadiga diurna. Portanto, pode ser importante manter as festas noturnas sob controle se você quiser se sentir enérgico na manhã seguinte. Um estudo publicado na revista Sleep Medicine Reviews afirma que o consumo excessivo de cafeína pode diminuir o tempo total de sono em 45 minutos e a eficiência do sono em 7%. Também pode aumentar a latência do início do sono em 9 minutos. Em palavras simples, uma xícara de café antes de dormir pode ser evitada se você quiser dormir bem.

8 alimentos para prevenir a fadiga matinal

Aqui estão alguns alimentos que podem ajudá-lo a se sentir mais energizado pela manhã:

1. Aveia

A aveia é um carboidrato complexo que fornece energia sustentada. Também é uma boa fonte de fibra, que auxilia na digestão e pode prevenir picos de açúcar no sangue. Meia xícara de aveia cozida é uma boa porção e pode ser consumida sem o risco de ganho excessivo de peso. No entanto, existem maneiras de consumir aveia para perder peso que você também pode experimentar.

2. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteína, que ajuda a reparar e construir tecidos. Eles também contêm vitaminas B, essenciais para a produção de energia. Um estudo publicado na revista Nutrients afirma que incorporar ovos em uma refeição não só melhora a saciedade, mas também se traduz em menor ingestão de energia. Dois ovos por dia são saudáveis. No entanto, se você tem colesterol alto, coma apenas claras de ovo e não mais do que 4-5 por semana.

3. Iogurte grego

O iogurte grego é um alimento rico em proteínas que pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Também contém probióticos, que podem melhorar a saúde intestinal e aumentar os níveis de energia, afirma este estudo, publicado na revista Nutrients. Uma xícara de iogurte grego pode ser útil. O iogurte grego também tem baixo teor de açúcar e lanches com alto teor de açúcar podem afetar os padrões de sono. Portanto, este parece ser o lanche noturno perfeito.

4. Nozes e sementes

Você está procurando um lanche noturno para ter energia no dia seguinte? Coma algumas nozes e sementes. Eles estão repletos de gorduras saudáveis, proteínas e fibras, que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e fornecer energia sustentada. Eles também são uma boa fonte de ferro e podem aumentar os níveis de energia rapidamente. Um punhado de nozes ou sementes deve ser suficiente.

5. Frutas Vermelhas

As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e fibras, que podem ajudar a melhorar a digestão e aumentar os níveis de energia. Framboesas e amoras podem ajudar a aumentar os níveis de energia, tornando as suas manhãs mais ativas. Existem muitos benefícios dos mirtilos também. Eles não apenas ajudam no combate ao cansaço, mas também fortalecem a memória. São uma excelente forma de começar o dia. Uma xícara de frutas vermelhas é uma boa porção.

6. Bananas

As bananas são uma ótima maneira de aumentar suas reservas de energia. Um estudo, publicado na Plos One, afirma que as bananas eram tão eficazes quanto uma bebida esportiva com carboidratos para ciclistas que precisavam de energia para seus longos passeios. A fruta contém bastante potássio, fibras, vitaminas e a quantidade perfeita de carboidratos. Isso pode aumentar sua energia.

7. Sementes de chia

Nenhuma dieta está completa sem sementes de chia hoje. Eles podem ser pequenos, mas são supereficazes quando se trata de aumentar seus níveis de energia. Eles são saudáveis ​​para o coração e também antiinflamatórios, o que o torna ativo. Portanto, seja na forma de água de semente de chia ou polvilhando um pouco em seus smoothies e iogurte, certifique-se de incluir essas sementes em sua dieta para evitar o cansaço matinal.

8. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes contêm nutrientes essenciais que podem ajudar a combater a fadiga. O espinafre é uma ótima fonte de ferro, que ajuda a transportar oxigênio para as células, aumentando os níveis de energia. Adicione a smoothies e saladas ou refogue com alho e azeite. Outra ótima opção é a couve. A couve é rica em antioxidantes que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e aumentar a energia.

Quando você deve jantar para evitar o cansaço matinal?

Uma forma ideal de prevenir o cansaço é terminar o jantar pelo menos 3 horas antes de dormir. Isso permite que seu corpo tenha tempo suficiente para digerir a comida sem interferir no ciclo do sono. Embora comer um lanche tarde da noite nem sempre afete seu sono. Mas se você comer algo errado, isso terá um impacto significativo na qualidade do seu sono. Isso levará à fadiga. Um jantar mais leve, rico em proteínas e fibras, também pode ajudar a dormir melhor e reduzir o cansaço matinal.

Lembre-se…

Lembre-se de que é importante ouvir o seu corpo e descobrir o que funciona melhor para você. Uma dieta equilibrada, um sono adequado e exercícios regulares também são fatores-chave no combate à fadiga. Uma dieta balanceada pode ajudá-lo a se sentir revigorado no dia seguinte. Optar por carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​pode fornecer energia sustentada ao longo do dia.